Adiós azúcar, bienvenida energía

Como explica la nutricionista Tania Sanz, de Habitualmente.com, existen dos tipos de azucares: el procesado y el azúcar natural. “El primero son agregados industriales como la fructosa, los jarabes y los siropes, presente en la mayoría de alimentos procesados (incluso si son salados) y generalmente en cantidades excesivas”, explica. Estos tipos de azucares tienen más de 22 nombres diferentes pero todos ellos causan los mismos efectos negativos en el cuerpo, por lo que, en exceso, no existe una diferencia entre el jarabe de alta fructosa o el azúcar blanco. “Ambos pueden transformarse en grasa y provocar enfermedades”, dice Sanz. El azúcar natural es el que está presente en las frutas. Nos aporta energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como fibra y vitaminas. Simplemente comer de tres a cinco porciones de fruta te asegurará el azúcar que necesitas y te ayudará a tener energía.

“La mayoría de los alimentos y bebidas que consumimos contienen azucares en cantidades excesivas”, dice Sanz. “Sin ser conscientes, estamos llenando nuestro cuerpo con cantidades impresionantes de azúcares cada día, lo que invariablemente se traduce en un aumento de peso y la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes”, añade. ¿Dónde se esconde? En refrescos, zumos y bebidas industriales (incluso bebidas de soja y arroz), salsa de tomate, aderezos, mayonesa, alimentos procesados listos para comer (también congelados), cereales de caja, pan de molde (blanco o integral), embutidos, lácteos, salmón ahumado… la lista es muy larga, así que mira bien las etiquetas nutricionales antes de echar a tu carrito un producto supuestamente inocuo.

Lo que nuestro organismo necesita es la glucosa, la forma final de la digestión de todos los hidratos que ingerimos (desde azúcar blanco a verduras, patatas o legumbres) y fundamental para el organismo, ya que es el combustible imprescindible para que las células puedan realizar correctamente las funciones metabólicas. Tomado con moderación y de forma aislada no es un problema. Como dice Sanz, la recomendación diaria de azúcar para un adulto medio sería de unos 20 g, es decir, unas 6 cucharadas pequeñas (de café). Pero un refresco de 200 ml de cola tiene aproximadamente 12 cucharaditas… Esto quiere decir que muchos productos que tomamos habitualmente superan la recomendación diaria, por lo que si sumas, podrías estar multiplicando de forma alarmante tu consumo de azúcares.

Como dice la naturópata Luisa Martín Rueda en el libro “Vivir sin azúcar”, el azúcar blanco es un comestible que produce importantes efectos fisiológicos negativos sobre el aparato locomotor (sustrae el calcio a los huesos) y el sistema nervioso (lo estimula en exceso). También afecta al funcionamiento de las defensas y sobreexcita el páncreas, además de tener otros efectos de tipo anímico. “Para su asimilación, el azúcar blanco debe sustraer al organismo vitaminas del grupo B, calcio y diversas sustancias vitales que ayudan a completar el proceso”, dice. También se ha comprobado que las personas que consumen mucho azúcar comen de forma más deficiente y no ingieren todos los nutrientes necesarios a través de otros alimentos. “El proceso de desmineralización y pérdida de vitaminas disminuye la capacidad de absorción de nutrientes y enlentece el metabolismo, lo que provoca fatiga, falta de energía, caída del cabello, problemas digestivos, dentales y hasta depresión”, apunta.

Como explica Rueda, “cuando ingerimos azúcar refinado éste entra de un modo muy rápido en el torrente sanguíneo, provocando que el páncreas segregue una gran cantidad de insulina para poder transportarlo a los órganos”. Al no poder almacenarlo, esta glucosa se convierte en reservas de grasa. “Este proceso no sólo nos hace aumentar de peso sino que nos produce una situación de hipoglucemia ante la que el cuerpo reacciona pidiendo más azúcar”, apunta. De ahí su efecto adictivo. Este proceso somete al páncreas a un estado de estrés que hace que se debilite y sea menos eficiente, impidiendo a corto plazo una buena asimilación de los alimentos y, a largo plazo, una situación de diabetes.

Según los expertos, el consumo excesivo de glucosa deteriora el colágeno y acelera el envejecimiento de los tejidos. Por un proceso llamado glicación, el exceso de glucosa presente en el organismo transforma el colágeno, que se vuelve más rígido, provocando la flaccidez y descolgamiento de la piel.

Según Luisa Martín Rueda “lo más conveniente es reducir el consumo de azúcar al mínimo y sustituirlo por miel, sirope de agave, estevia, azúcar de abedul, frutos secos dulces o melazas, que no tienen un dulzor engañoso pero satisfacen las necesidades de dulce”. La panela o azúcar de caña puro, muy utilizado en Sudamérica, es otra opción. Además, hay que seguir una dieta rica en frutas, verduras y carbohidratos como la pasta, las legumbres o el arroz. También es buena idea tomar hidratos integrales, más nutritivos, de digestión más lenta y más interesantes para el control del peso. “Con estos alimentos, de los que el organismo obtiene la glucosa por degradación, se mantendría un nivel óptimo de azúcar en sangre de entre 80 y 110”, explica Rueda. “Los edulcorantes sin calorías deben usarse con mucha moderación, aunque no tienen el efecto del azúcar, tu cerebro seguirá con antojo de alimentos dulces”, dice Sanz.