Por primera vez en la historia, las abuelas (e incluso las madres) estaban equivocadas: el desayuno no es la comida más importante del día, e incluso puede ser la peor si no se tiene la suficiente información sobre ello. De hecho, suele serlo, ya que los productos que ofrece el mercado para comenzar la jornada se basan en su mayoría en azúcares y harinas refinadas que no solo se almacenarán fácilmente como grasa, sino que despertarán el hambre poco después, justo cuando se pase cerca de la máquina expendedora de snacks.
“Es común levantarse con el tiempo justo y, o no desayunar, o hacerlo eligiendo alimentos vacíos nutricionalmente y ricos en azúcares que propone la industria alimentaria”, argumenta la dietista-nutricionista Laura Casasayas. Y algunos de estos son mucho más comunes de lo que parece.
Cereales refinados
“Se trata de un desayuno tan popular y fácil de encontrar en el supermercado, incluso bajo la etiqueta de ‘adelgazante’, ‘fitness’ o saludable, que se nos olvida que se trata de un producto ultraprocesado más y con alto contenido en azúcar”, sostiene la experta. De hecho, añade, suelen contener entre un 12 y un 33% de azúcar, convirtiéndose en promotores de enfermedades como la obesidad, la diabetes o incluso algunos tipos de cáncer.
Sustituto ideal: un porridge de avena, cebada o arroz con frutas o frutos secos si se desea añadir un toque crujiente.
Pan de molde
Al igual que ocurre con la bollería, el pan de molde no solo contiene azúcares, sino también aceites vegetales de baja calidad como el aceite de palma. “El consumo de estos se asocia con enfermedades cardiovasculares, por no hablar de otros aditivos de naturaleza sospechosa para la salud”, dice Casasayas.
Sustituto ideal: comprar o elaborar pan integral artesano con masa madre.
Leches vegetales
Después de oír todo tipo de críticas sobre la leche de vaca, las leches vegetales llegaron al mercado prometiendo salud y bienestar. Sin embargo, como recuerda la dietista-nutricionista, no todas son saludables y, en la mayoría de ellas, el contenido de azúcar añadido es elevado (hasta de 13gr).
Sustituto saludable: elegir aquellas que contienen menos de 5 gramos de azúcar por vaso.
Zumos
“La realidad es que el zumo no se puede considerar un alimento, sino un postre, debido al azúcar que contiene”, advierte la experta.
Sustituto saludable: fruta entera, ya que aporta fibra soluble facilitando el control sobre el apetito.
Bizcochos ‘caseros’
Casero no siempre quiere decir saludable, por mucho que duela escucharlo. De hecho, como explica Casasayas, si no se tienen en cuenta detalles o cantidades de los ingredientes que forman parte de la receta, al final comparten muchas de las nocivas características de las opciones industriales. “Harinas refinadas, azúcar y exceso de grasas saturadas (con mantequilla, por ejemplo) serían ingredientes habituales en los bizcochos caseros tradicionales. Por no hablar de al ser un alimento reconfortante puede que despierte nuestro hambre emocional comiendo más cantidad”, sostiene la nutricionista.
Sustituto ideal: elaborar bizcochos caseros con harina integral, bajos en azúcar añadido y con frutos secos y huevo, aportando un porcentaje de proteína adecuado.
Margarina
“La margarina es un producto industrial que nace en el año 1968 con la intención de conseguir un producto menos costoso que la mantequilla, pero también se trata de un alimento procesado cuyas propiedades para la salud están por demostrar”, señala Casasayas.
Sustituto ideal: aceite de oliva virgen o aguacate.
Enormes bowls de açai
Esta fruta de color morado si se trata de una opción saludable, aportando grandes cantidades de vitamina A y C, así como ácidos grasos omega 3 y 6. Sin embargo, los toppings que suelen utilizarse para aderezarlo pueden convertirlo en una bomba azucarada. “Evita utilizar granola o fruta deshidratada ya que estos alimentos suelen comercializarse azúcar añadido, un 14% en el caso de la granola”, asevera la nutricionista.
Sustituto ideal: prepara un bowl con una cucharada de açai en polvo junto ¾ de plátano, 1 puñado de fresas y para los topping elige copos de avena, plátano, bayas de goji o pasas.
¿Desayunar o no desayunar?
Si eres de las personas que se levanta con apetito entonces… ¡Desayuna!: “Tener hambre es una sensación natural estimulada por varios estímulos. Uno de ellos es tener el azúcar bajo en sangre”, dice la experta. Pero, por otro lado, señala que estudios recientes apuntan a que realizar un ayuno intermitente de trece horas tiene impacto positivo sobre la salud, por lo que ‘saltarse’ el desayuno tampoco sería mala opción para quienes se levantan sin hambre, siempre y cuando no suponga ansiedad durante el resto de la mañana.
