Grasa, que no peso. Y es que aunque parezca una locura, la báscula no es un juez imparcial cuando se trata de adelgazar. Todo lo contrario, puede mentir, agobiar e incluso frustrar cualquier intención de cambiarse a buenos hábitos. A estas alturas, cualquiera sabe que su cuerpo no puede resumirse en un par de números que, además, pueden variar tanto de un día para otro sin que esto signifique absolutamente nada. "En ciertos momentos del ciclo menstrual la mujer puede retener incluso 2 kilos de agua. Pongamos el caso de que una chica que pierde 500 gramos de grasa pero por su ciclo menstrual ha subido 1 kilo de agua. El resultado neto será que la mujer ha subido 500 gramos de peso, lo que la llevará a recortar más las calorías y a entrar en un círculo vicioso que de comer solo de 800 a 1000 calorías al día", defiende el nutricionista deportivo Sergio Espinar.
Sobre esto, asegura que son muchas las mujeres que cometen errores al pretender bajar su porcentaje de grasa. Entre ellos, no comer suficiente. “Las dietas hipocalóricas se pueden mantener un par de semanas, pero a largo plazo son insostenibles, y pueden acabar produciendo ansiedad y atracones”, explica en uno de sus tantos vídeos destinados a desmentir los mitos que giran en torno a la nutrición de la mujer.
Aunque este es solo uno de los fallos que conllevan al fracaso, otro de los más comunes es intentar buscar la pérdida de peso únicamente a través de la dieta, manteniendo el sedentarismo como parte de su vida. "Siendo inteligentes, es mucho más eficaz comer mayor cantidad de comida saludable y aumentar el gasto a través del ejercicio y nuestro estilo de vida que tener que recurrir a grandes recortes en la dieta para conseguir el déficit calórico", señala el nutricionista. Así mismo, olvidarse de las mancuernas y reducir el entrenamiento a ejercicios cardiovasculares tampoco es la solución. “Las mujeres que empiezan con entrenamiento de fuerza desde el primer momento, tienen una mejor composición corporal a largo plazo”, asegura Espinar haciendo relación a la función de la masa muscular en el consumo de calorías.
Proteínas ¿sí o no?
Sí, y más si se quiere adelgazar. “Algunas chicas tienen miedo de consumir proteínas por si aumentan demasiado su masa muscular. Sin embargo, sí que es recomendable no solo para conservar la masa muscular, sino también por su efecto saciante durante una dieta restringida”, señala.
Sobre esto, recuerda que aunque las recomendaciones generales aconsejan consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día, en dietas hipocalóricas podría ser útil tomar entre 2 y 3 gramos por kilo libre de grasa al día en función de las características y necesidades particulares de la persona.
"Cuando hablamos de cual es el mejor entrenamiento o dieta nos olvidamos de uno de los factores más importantes: la adherencia. De nada sirve crear el mejor sistema si la persona es incapaz de seguirlo. Por ello, primero debemos adaptarnos al contexto, a la situación de la mujer", explica Espinar. De la misma manera, insiste en que para perder grasa lo importante es dar prioridad a vegetales, frutas, hortalizas, grasas de calidad como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o proteína como pescados, carnes y huevos.
