Sí, aún puedes terminar de disfrutar de lo que queda de la Navidad sin preocuparte por los excesos, aunque parezca que ya se han tirado los buenos propósitos por la ventana antes incluso de prometerlos en las campanadas. Cada vez se puede ver a más dietistas-nutricionistas compartiendo consejos y recetas para hacer de la cena de Nochevieja un encuentro delicioso a la par que saludable.
Por suerte, ya hace algún tiempo que comer sano dejo de entenderse como una triste ensalada y un filete de pollo. Sobre todo desde que han florecido todo tipo de blogs y perfiles de Instagram apostando por la gastronomía libre de productos procesados, azúcares y harinas refinadas. Es decir, por la comida real, esa que no atenta contra la salud (ni la línea).
Y antes de hacer un repaso de los menús estrella para una cena healthy, es importante recordar que, al final, estas celebraciones se tratan de días aislados que, tomados con cabeza, no tienen por qué suponer un antes y un después en la báscula. Ahora bien, ¿qué es eso de tomarse las comilonas con cabeza?
“En las fiestas todos salimos de nuestra rutina, y con eso no hay problema. Lo importante es no dejar que los excesos sigan marcando nuestro día a día. Al contrario, lo ideal será que aunque disfrutemos de las comidas clásicas de navidad que queden, en este caso Nochevieja o Año Nuevo, pero que las dejemos para los días de celebración, únicamente”, explica la dietista-nutricionista Victoria Lozada.
Así que no, no es necesario despedirse hasta del último mazapán. “Con planificación, podemos comer lo que nos gusta sin tener que dañar nuestro progreso de todo el año”, asegura Lozada. Eso sí, lo ideal, según la experta, es saber manejar las porciones, así como ser conscientes de todo lo que comemos a lo largo del día, y no solo ese capricho.
Otra opción, añade Lozada, es introducir en el menú opciones vegetarianas, que además de dar un toque original a la mesa serán mucho más fáciles de digerir después de tanta comida. “Estaríamos aportando más fibra, proteína de calidad, y mucha menos grasa de la que se suele servir en un menú festivo común. Podemos hacer seitán o tofu relleno, ensaladas frías o calientes, crema de verdura, croquetas de verdura, patés como el hummus…”, explica la dietista-nutricionista.
5 formas de restar calorías a las comidas de Navidad
- Incluye siempre verdura. Ensaladas, verdura asada, guarniciones de verdura, cremas, sopas, caldos….
- Utiliza aceite de oliva en vez de mantequilla u otros aceites vegetales en las preparaciones.
- Incluye proteínas de calidad. Legumbres, tofu, pescados, pavo… “Y si escoges carne, elige cortes donde no haya grasa visible”, apunta Lozada.
- De postre… ¡Fruta! Al menos, como segunda opción para quien quiera algo más ligero.
- Nada de salsas industriales. La mayonesa, el alioli, el kétchup… Este tipo de salsas suelen añadir muchas salsas e ingredientes indeseables (e innecesarios). Es mejor preparar aderezos caseros, hierbas, condimentos, o mostaza.
“Estos días podemos comer de todo un poco, cuidando nuestro apetito y sensaciones de saciedad, pero sobre todo, disfrutando de lo que comemos y estando muy conscientes de cómo lo comemos”, aconseja Lozada.
Para empezar... Una ensalada navideña
Un entrante saciante, que permita llegar a la siguiente comida sin ansiedad y que, además, aporte nutrientes al organismo. Una ensalada cumple con todas las características, por no hablar de que es fácilmente moldeable en función de los gustos de los comensales. Por eso, la dietista-nutricionista Raquel Bernácer propone en su blog esta ensalada aún adornada con motivos navideños que, como ella misma advierte, no atenta contra la calidad de la comida ni mucho menos contra la capacidad imaginativa del chef. Todo lo contrario.
Ingredientes
-100 g de mézclum de lechugas
- 50 g de queso de cabra desmenuzado
- Un puñado de tomates cherry de colores, cortados por la mitad
- 100 g de mango cortado a tacos
- 8 langostinos cocidos pelados
- Grosellas para decorar
Para la vinagreta
- 1 chalota pequeña, picada fina
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de postre de mostaza de dijon
- 1 cucharada de postre de miel
- Sal y pimienta
Preparación
1. Prepara la vinagreta poniendo en un bote de cristal los ingredientes. Ciérralo y agita bien. Reservar.
2. Pon el mézclum en un bol grande y añadir el queso desmenuzado. Mezcla bien para que queden las hojas impregnadas y se vean las motitas blancas.
3. Añade la mitad del mango a cubos y la mitad de los tomates. Mezclar.
4. En una ensaladera plana grande, coloca el mézclum formando una corona. Puedes ayudarte de un aro de emplatar, un vaso o un bol. Ponlo en el centro y forma la corona a su alrededor.
5. Decora con el resto de ingredientes y retira el aro.
6. Servir inmediatamente junto con la vinagreta
Un segundo sin carne (y no la echarás de menos)
Hay Nochevieja más allá del pavo, la carne o el pescado, y probablemente los invitados agradezcan dar un descanso al cuerpo de tanto exceso con una comida más ligera, nutritiva y fácil de digerir. Y el Rollo de verduras vegano del blog Recetas Veganas es un ejemplo de que no solo hay muchísimas opciones si no que, además, pueden ser tan deliciosas y divertidas como las más tradicionales de casa de la abuela.
Como todas las recetas elaboradas con cariño y toque gourmet, esta llevará algo más de tiempo pero, ¡merecerá la pena!
Ingredientes
Para la masa
- 400 gramos de harina de trigo + una reserva
- 16 gramos de levadura fresca
- 160 ml de agua + extra
- Una pizca de jengibre en polvo
- Una pizca de ajo en polvo
- Dos cucharadas soperas de aceite de oliva
- Una pizca de sal
- Opcional: cúrcuma
Para el relleno
- 10 champiñones
- 1 boniato
- Espinacas
- 1 cebolla
- Perejil picado
- Sal
- Pimienta
Para el paté de olivas negras
- 5 cucharadas soperas de alubias blancas cocidas
- 2 cucharadas soperas de olivas negras deshuesadas
- Pimienta
- Tomillo
- Sal
*Necesitaremos papel de horno, una batidora de mano, un rodillo y un trapo limpio.
Preparación
1. Empezaremos por la masa, ya que tendremos que dejarla reposar. Para ello mezclaremos la harina, el jengibre en polvo, el ajo en polvo y la sal. Deshacemos la levadura fresca y la añadimos también. Con un tenedor, nos dedicaremos a deshacer y mezclar bien la levadura con el resto de ingredientes. Esto es importante para que el levado de la masa sea regular. Mientras tanto, ponemos a calentar unos 200 ml de agua. Cuando tengamos la mezcla lo más homogénea posible, añadimos las dos cucharadas soperas de aceite de oliva. Seguidamente, removemos bien. Con el agua ya caliente, vamos a ir añadiéndola poco a poco a la masa para humedecerla, hasta completar un máximo de 160 ml de agua.Con cuidado de no quemarnos, amasamos bien con las manos procurando humedecer toda la harina. En este momento tendremos que fijarnos si la masa se queda pegada a nuestras manos o, por el contrario, hay harina en el bol que no se adhiere.
2. Con las manos limpias, añadimos un poquito más de harina por encima de la masa y amasamos con fuerza durante unos minutos, hasta conseguir una masa lisa, que se puede amasar con facilidad y no se queda pegada. En caso de que se vaya pegando a la superficie o a las manos, sólo tenemos que aplicar un poco más de harina. Cuando ya esté bien amasada, le damos una forma redondeada y la tapamos con un trapo limpio, durante 1 hora.
3. Mientras reposa la masa, troceamos el boniato en láminas y lo sofreímos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Lo mantenemos dorando a fuego medio, removiendo periódicamente. Cuando el boniato empiece a estar dorado, añadimos la cebolla y los champiñones en láminas. Añadimos una pizca de sal, perejil picado y pimienta. Sofreímos hasta conseguir que esté dorado. A pocos minutos de acabar de sofreír las verduras, añadimos las espinacas y removemos durante unos minutos, manteniendo el fuego a fuerza media. En el momento en que las espinacas pierdan tamaño y se tornen tiernas, apagamos el fuego y reservamos.
4. Toca preparar el Paté de Olivas. Para ello solo tenemos que mezclar en un bol las cinco cucharadas soperas de alubias cocidas con las dos cucharadas soperas de olivas negras deshuesadas. Añadimos una pizca de sal, pimienta y tomillo. Trituramos con la batidora de mano hasta conseguir una mezcla cremosa y reservamos.
5. Si ya ha pasado la hora de reposo, retiramos el trapo de nuestra masa y, enharinando otra vez la superficie, amasamos durante unos minutos la masa.
Manchamos con un poco de harina el rodillo para evitar que la masa se pegue, y vamos estirando poco a poco la masa. Si no te manejas muy bien con esto de las masas, te aconsejo que empieces a estirarla encima del papel de horno, para evitar que al moverla se te rompa.
6. Vamos dándole una forma rectangular que se adapte a nuestra bandeja de horno. El grosor de la masa debe ser lo más fino posible (pero lo suficientemente gruesa para que no se rompa). Levantamos nuestra masa y la colocamos sobre la bandeja, con el papel de horno. Con un cuchillo o un cortador circular, cortamos los bordes de la masa para darle una forma más apurada. Lo que nos sobre, lo amasamos en forma de bola y lo reservamos para la decoración. Untamos el Paté a lo largo de toda la base de la masa.
7. A continuación, cogemos el sofrito y lo extendemos sobre el paté. Yo escogí poner como base las láminas de boniato y por encima el resto del sofrito. Te recomiendo que no coloques mucha cantidad en los extremos, para que el rollo cierre mejor. Ahora toca enrollarlo. Para facilitar el proceso, vamos a ayudarnos con el papel de horno. Cogemos el papel de horno por uno de sus laterales y lo levantamos, acompañando al rollo para darle la forma circular. Cuando la primera parte del rollo ya esté empezando a enrollar, bajamos el papel de horno y acomodamos el primer círculo. Volvemos a levantar el papel de horno para seguir enrollando el rollo de verduras sin que se rompa, hasta acabarlo por completo. Es importante que la parte final quede bien pegada al rollo, así que procura que en ese costado no haya demasiada verdura. Lo ideal es dejar que toque masa con masa, así el rollo cerrará perfectamente.
8. Para darle un mejor acabado, cortamos la parte delantera y trasera del rollo y la retiramos.Luego, con la masa que anteriormente habíamos reservado, hacemos unos churros y los aplanamos con el rodillo.
9. Ponemos a pre-calentar el horno. Seguidamente, con la ayuda de un cortador o un cuchillo, cortamos tiras de 1cm de ancho aprox. y hacemos la decoración superior, cruzando las tiras de masa entre ellas. Para acabar, pintamos la parte superior del rollo de verduras con un chorrito de aceite de oliva, una pizca de pereji, sal y otra pizca de cúrcuma, para darle un color más vivo. Yo pasé la cúrcuma por un colador fino para conseguir que se distribuya mejor. Lo metemos en el horno durante 45 minutos aproximadamente a 180 grados. Los tiempos pueden cambiar según el tipo de horno, así que lo ideal es retirarlo cuando la masa ya está dorada.
Cambia el turrón tradicional por uno saludable
Como explica la dietista-nutricionista Sílvia Romero en su blog, no es necesario recurrir a las grasas y azúcares industriales para disfrutar de un buen turrón, y ahora que las fiestas van dando a su fin, cambiar el tradicional y azucarado turrón por uno más saludable permitirá disfrutar de este postre durante unos días más, sin poner en juego la línea. De hecho, existen multitud de recetas de opciones más sanas, menos calóricas y más saciantes que las que ofrece ya preparadas el supermercado. Una de ellas es esta tan crujiente que propone la experta.
Ingredientes
- Aceite de coco
- Chocolate negro (al menos 70-58% de cacao)
- Coco rallado
- Anacardos
- Crema de cacahuete natural
Preparación
1. Calienta la leche de coco y apaga el fuego antes de que hierva.
2. Añade el chocolate troceado y remueve hasta que se disuelva.
3. Incorpora el coco rallado y mezcla todo.
4. Pon la mezcla en los moldes, añade los anacardos encima de los turrones y mete todo en la nevera unas 2 horas.
5. Desmolda y con ayuda de una cucharilla añade un poco de crema de cacahuete o anacardo por encima de cada turroncito.
5. Derrite chocolate junto a aceite de coco en el microondas a intervalos de 30 segundos. Deja atemperar el chocolate y baña los turrones con él antes de meterlo de nuevo en la nevera para que se endurezca.
