La falta de sueño y descanso se ha convertido en una de las principales preocupaciones de la sociedad actual. Solo en España, más de 5 millones de personas sufren insomnio crónico algo que, inevitablemente, afecta a todos los aspectos del día a día: desde el humor y el estado de ánimo hasta la falta de concentración o el bajo rendimiento en el trabajo. "La alta prevalencia del trastorno de insomnio crónico en España requiere una profunda reflexión sobre las causas de esta situación y la adopción de medidas preventivas y terapéuticas. El insomnio tiene un efecto negativo sobre la calidad de vida, se relaciona con problemas de salud mental y médica, y tiene un impacto económico adverso tanto a nivel laboral como sanitario", cuenta el Dr. Manuel de Entrambasaguas, neurofisiólogo experto en medicina del sueño del Hospital Clínico de Valencia.

Por esta razón, el descanso es tan crucial en la salud de las personas como lo puede ser la alimentación, el deporte o el rechazo de hábitos perjudiciales como fumar o beber alcohol. El estrés, las preocupaciones, el ritmo de vida frenético, las tecnologías, el medioambiente, las horas de trabajo, la conciliación familiar… Hay muchos factores que provocan que, a día de hoy, haya cada vez más personas que sufran ansiedad, depresión o insomnio.

¿Qué relación existe entre la alimentación y el sueño?

Pero, ¿y si nuestro problema para conciliar el sueño pudiese solucionarse de la forma más fácil? A veces, psicopatologías como la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño derivan (o al menos guardan relación) con malos hábitos como una alimentación desequilibrada o la carencia de actividad física en nuestra rutina, convirtiéndose en un círculo vicioso difícil de parar. Tal y como nos explicael especialista Iván Eguzquiza, psicólogo conductual del Instituto del Sueño: "Sueño y alimentación están muy relacionados. Por ejemplo, cuando dormimos menos de lo que deberíamos, tendemos a engordar, ya que aumenta nuestro apetito y nos apetece más comer alimentos ricos en grasas o carbohidratos, para compensar con la alimentación, la falta de energía que tenemos por dormir mal. Por eso engordamos. El problema es que si aumentamos de peso, dificultamos aún más conseguir un sueño de calidad, con lo que el problema se retroalimenta de manera circular".

Sin embargo, un problema de insomnio crónico no vendría derivado únicamente de una mala alimentación, aunque sí es verdad que una cena copiosa, la ingesta de alimentos intolerantes por nuestro organismo o tomar alimentos con teína o cafeína podrían dificultar nuestro sueño. "Una mala alimentación no suele ser la causa principal o única de los problemas de sueño, ya que existen muchos otros factores adicionales que pueden afectar a nuestro descanso. Pero es cierto que si tenemos cenas copiosas es más fácil que tengamos un sueño de menos calidad, con más despertares y pesadillas", nos explica Eguzquiza, que añade, "los nutricionistas recalcan la importancia de intentar hacer cinco comidas al día y evitar las cenas copiosas. Esto último es importante para el sueño, pero teniendo en cuenta el mismo, lo importante en cuanto al resto es alimentarnos a horas estables, evitar los alimentos preparados o ricos en grasas y no tomar, tal y como hemos dicho, sustancias excitantes durante el día, pero especialmente en las horas previas al sueño".

Para entender por qué algunos alimentos (o la combinación de estos) puede influir de manera perjudicial en nuestro sueño, hemos consultado a la nutricionista Rocío Maraver sobre las características de estos alimentos y su efecto en nuestro organismo. Según la especialista, para entender esta relación habría que prestar atención a la melatonina, una hormona producida en la glándula pineal del cerebro durante la fase oscura del día y cuya función (una de las muchas que cumple) es favorecer un sueño reparador. "Para que se sintetice la melatonina es necesario tener unos niveles adecuados de triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial (es decir, mi cuerpo no puede sintetizarlo y tengo que adquirirlo con la dieta) presente en las proteinas de origen animal y vegetal. Lo que va a hacer el triptofano es ayudar a secretar la serotonina. tambien conocida como la "hormona de la felicidad y el placer", que a su vez es la hormona precursora de la melatonina, la hormona principal implicada en regular los cicos de sueño", añade la experta.

¿Cómo nos ayudará llevar una dieta saludable a dormir mejor?

Es por esto que la nutricionista incide en la importancia de una buena alimentación a la hora de tener un sueño reparador. Pero, ¿qué alimentos podrían entonces ayudarnos a dormir mejor? Según Rocío Maraver, "dada la explicación anterior, la ingesta de alimentos ricos en triptófano podría ser favorable para conciliar mejor el sueño. Entre estos alimentos estarían los lácteos, frutos secos, hidratos de carbono integrales, proteínas magras (quesos bajos en grasa, pavo, pollo, pescado), huevos, legumbres, soja y frutas como la piña, el plátano o el aguacate".

Finalmente, el doctor Eguzquiza aclara que, si bien la alimentación puede influir a la hora de conciliar el sueño en casos concretos o situaciones puntuales, es muy raro que los malos hábitos alimenticios sean la principal causante de este trastorno del sueño. "Hay decenas de factores que influyen en nuestro sueño, aunque algunos tienen mucha importancia y otros conviene cuidarlos, pero no son tan imprescindibles. Por ejemplo, debemos hacer ejercicio físico, despertarnos a horas estables y organizar adecuadamente nuestro tiempo. Estos factores son importantes y conviene cuidarlos". Y aclara que "a menudo, además de tener hábitos poco adecuados, también existen dificultades emocionales (estrés, ansiedad o bajo estado de ánimo) que empeoran más aún nuestro sueño o que por sí solos están generando insomnio, un correcto tratamiento de los problemas de sueño debería incluir un cuidado de los factores psicofisiológicos que puedan estar afectando nuestro sueño".

Otros hábitos saludables que nos ayudarán a dormir mejor

El especialista comparte con nosotros, además, una serie de hábitos que conviene tener en cuenta para mantener nuestro sueño a raya: levantarse todos los días a la misma hora, practicar ejercicio físico, respetar los horarios, aprender a manejar las emociones negativas y no permanecer en la cama sin dormir serían las cinco claves para fomentar el sueño y el descanso de nuestro cuerpo.