El verano ha llegado. Muchos estarán ya descansando en su destino vacacional y, las que no, estarán preparando ya sus maletas. Unas se decantarán por vacaciones familiares o en pareja en alguna de las costas nacionales; otras, elegirán ciudades europeas que todavía quedan por conocer y, las más afortunadas, cruzarán el charco para disfrutar en algún paraje exótico. Pero a todos, sin excepción, tenemos un mismo objetivo en vacaciones: desconectar del día a día y olvidarnos de preocupaciones. Y es precisamente en este punto cuando aparece el conflicto; porque en ese proceso de deshacernos de obligaciones entra también la cocina. Estamos en nuestro completo derecho de negarnos a cocinar y estar pendientes de ese tipo de tareas durante nuestras vacaciones, pero, si vamos a comer fuera de casa la mayor parte de los días, quizá convendría actuar con cabeza a la hora de elegir cada plato.
¿Qué podemos pedir en un restaurante si no queremos descuidar demasiado nuestra alimentación durante las vacaciones? Evidentemente, hay una serie de conceptos que todos tenemos claros, como evitar los excesos de harinas y aceites o no abusar del azúcar. Sin embargo, cuando estamos en un proceso de pérdida de peso o, simplemente, no queremos pasarnos demasiado, tendemos a recurrir a ensaladas y platos de verdura sin demasiada diversidad o sabor que hacen que acabemos aburridos de pedir siempre lo mismo. Por no hablar de que, posiblemente, no sea la opción más saludable de la carta. Así que, como todos tenemos derecho a disfrutar en nuestras vacaciones, y las comidas y cenas suelen ser una fuente de disfrute muy importantes, hemos hablado con una nutricionista que nos da una serie de consejos sobre qué pedir en los restaurantes para mantener una dieta saludable sin renunciar al placer.
Qué, cómo y cuánto pedir
Rocío Maraver, dietista y nutricionista, aclara que la cantidad o los ingredientes en cada comida dependen de cada persona y su objetivo en ese momento, bien sea perder o ganar peso o sea alguien muy asiduo a practicar deporte. Por ello, ella nos habla de forma más general y haciendo alusión al aporte de cada alimento: "Por ejemplo, es básico que el plato aporte una ración proteica, ya sea animal o vegetal, una buena cantidad de verduras o hortalizas y grasas saludables, pero no veo esencial que aporte hidratos de carbono en forma de cereales, pasta, arroz o pan. No debemos incluirlos en cada comida o cena que hagamos". Teniendo clara la divisón entre vegetales, proteínas y grasas, ¿vale cualquier tipo de hortaliza, carne o pescado? ¿Y es importante cómo estén cocinados? Para aclarar las dos dudas más importantes a la hora de pedir en un restaurante, Rocío Maraver divide el listado de alimentos entre verduras, carnes y pescados y nos explica cuáles son más y menos recomendables:
Carnes: "Mejor optar por carnes blancas y por cortes magros. Carnes blancas son el pollo, el pavo y el conejo. Evitaremos las carnes rojas por su elevado contenido en grasa. En cuanto a la preparación debemos evitar las frituras y las que se exponen al humo como la parrilla o el ahumado".
Pescados: "Sería saludable tomar cualquier pescado. Aunque si tenemos problemas de ácido úrico evitaremos abusar del marisco, así como problemas de hipertensión con el consumo de conservas. Es saludable tomar tanto pescado blanco como azul, aunque en el caso del azul mejor elegir el pescado de pequeño tamaño como la sardina, el boquerón o la caballa. Ahora en verano recomiendo no abusar de preparaciones como el pescado frito si vamos a comer de raciones".
Verduras: "Todas son saludables y bien necesarias a incluir en nuestra dieta en verano. Las podemos elegir crudas o cocinadas. Por ejemplo, en ensalada, en una parrillada o en un revuelto. Además se pueden combinar con alimentos proteicos formando una muy buena elección de platos únicos".
No podemos olvidar, además, el aliño o la salsa que incorpora cada receta, ya que un plato compuesto por verduras y proteína baja en grasa puede triplicar su aporte calórico según el aliño que incorpore. "Debemos evitar las salsas muy espesas elaboradas con harina como la bechamel y los vinagres y cremas bálsamicos y de Módena por su elevado contenido en azúcar", explica Maraver, que incide en la importancia de este aspecto a la hora de elegir, por ejemplo, una ensalada. "Muchas ensaladas preparadas o presentes en la carta de muchos restaurantes tienen salsas muy calorías que hacen que el valor calórico de este plato se dispare", advierte la experta.
¿Qué beber?
Este es, posiblemente, el mayor conflicto que encontramos en cada comida. Vale que dejemos a un lado las frituras y guisos contundentes y los sustituyamos por carnes y pescados a la plancha, verduras asadas y ensaladas de legumbre, pero, ¿tenemos que olvidarnos de las cervezas y las copas de vino para acompañar las comidas? Para qué engañarnos, "lo más recomendable es beber agua, a lo sumo con gas. Si además el restaurante cuenta con aguas aromatizadas con fruta y hierbas aromáticas también sería un recurso muy bueno", explica Rocío Maraver, que añade que el alcohol se puede ingerir de forma ocasional, es decir, consumir bebidas alcohólicas en cada comida y cena, cada día, no sería recomendable ya que no es un consumo moderado. "Podemos tomar una clara o un tinto de verano poniendo más gaseosa que vino o cerveza. Además, recomiendo pedir agua al mismo tiempo y tener los dos vasos delante, para que así no calmemos la sensación de sed y calor con el alcohol, que recordemos que produce el efecto contrario, deshidratarnos aún más.", nos cuenta la experta como truco para consumir alcohol de forma moderada. Por último, añade que "las bebidas edulcoradas y refrescos (incluso en su versión zero o light) también deben ser consumidos de forma puntual, por su elevado contenido en edulcorantes y su continúa estimulación al sabor dulce".
Los platos que pediría nuestra nutricionista
Por último, la experta en nutrición y dietética, Rocío Maraver, nos hace un listado de platos y recetas que son habituales encontrar en restaurantes y chiringuitos y que serían una opción más que recomendable para pedir en vacaciones: Tartar de atún o salmón, steak tartar, ceviche, carpaccio de ternera con rúcula y parmesano, sepia , calamar o chipirones a la plancha con ajo y perejil, ensaladas de aguacate con langostinos, melón con jamón, gazpacho, cremas frias de pepino y melón con menta o hierbabuena, falafel, ensaladas con quinoa y frutos secos, mejillones al vapor, pulpo a la plancha, revuelto de trigueros y ajetes con huevo y gambas, ensalada con perdiz escabechada...
