En vacaciones, la idea de pasar el rato metida entre las cuatro paredes de un gimnasio se hace casi insoportable y se impone dar una vuelta a la cabeza para encontrar formas de actividad física divertidas y estimulantes para no perder la forma conseguida durante la rutina del curso. A cualquiera se le ocurre la posibilidad de planear un partido de tenis, pádel o de nadar en la piscina o el mar. Bien. Este post va dirigido a aquellas que no dominan ningún deporte o prefieren ideas alternativas que le permitan, además de hacer ejercicio, disfrutar del entorno y el buen tiempo.
Una sala de entrenamiento acuática
El mar en calma o la piscina pueden ser la mejor sala de entrenamiento. Entre los múltiples beneficios de ejercitarse en el agua destacan: que se trabaja toda la musculatura con un mínimo impacto en las articulaciones, que estar en el agua te obliga a estar en un movimiento continuo (tanto avanzando como suspendido hay que oponer resistencia), por lo que es un inmejorable ejercicio aeróbico. Por último, pero no menos importante, nadar modela y tonifica los brazos, piernas, glúteos, abdomen y espalda. Si no estás por la labor de nadar, o no sabes hacerlo bien, puedes dedicarte a hacer ejercicios estáticos en la piscina (donde hagas pie y tengas un bordillo a mano) y aprovechar la resistencia del agua para tonificar la musculatura. Por ejemplo, abrir y cerrar los brazos, movimientos de bicicleta, empujes de manos con palmas abiertas, llevar rodillas al pecho, andar elevando mucho rodillas, andar de lado, correr en el sitio elevando rodillas. La media de repeticiones debe ir de 20-35 o por tiempos de ejecución de 25. Otra opción: ponte en una zona donde no toques el fondo e intenta sacar los dos brazos del agua durante el mayor tiempo posible. Tu core y tus piernas tendrán que trabajar a tope para que no te hundas. Cuando no puedas más, descansa flotando o agarrándote del bordillo. Recupera alrededor de un minuto y repite cuatro veces.
Infórmate si en tu playa hay cursos de surf, padel surf o si en la zona de montaña hay algún rio donde aprender kayak o rafting, una de las modalidades deportivas de mayor riesgo por la fuerza del agua en los descensos pero, al mismo tiempo de las más divertidos para realizar con amigos. Practicando este tipo de deportes acuáticos no solo se aumenta el bienestar, sino que también a nivel físico se fortalece la musculatura, mejora el equilibrio y resulta un complemento perfecto para alcanzar los objetivos de tu plan de entrenamiento. La dificultad del rafting permite desconectar del ritmo de vida diario durante unos minutos gracias al alto nivel de concentración que requiere.
Un paseo por la montaña
Si piensas en ejercitarte en medio seco, lo ideal es buscar una zona bonita y disfrutar del conjunto de estímulos visuales, olfativos, sonoros... Aprovecha para hacer respiraciones profundas y llena tus pulmones de oxígeno puro. Si estás en zona de montaña, realiza excursiones, ya sea en bici o andando, pasando por paisajes atractivos. Busca zonas fáciles de escalada o via ferrata adaptada a tu nivel, sea éste cual sea. Es una actividad muy divertida y se trabaja el equilibrio, la fuerza y el contacto con el medio natural. Si quieres ir un poco más allá, una gran idea es el trekking: ir a la montaña a practicar senderismo es una actividad física muy saludable que no requiere tener una excelente condición física. De esta sencilla manera fortalecerás los lazos familiares, saldrás de la rutina diaria de la ciudad y fomentarás un estilo de vida saludable. A ello se le suma sus beneficios para la salud cardiovascular, el control de peso debido a la quema de calorías que supone una jornada de senderismo y ganar músculo al fortalecer zonas del cuerpo que no se fuerzan a diario. Es aconsejable comenzar con las rutas para todos los públicos para después, según se esté más en forma, ir a otras de mayor dificultad y varias horas de duración.
¿Y correr por la playa?
Es una idea atractiva y súper rentable en términos de esfuerzo cardiovascular. Eso sí, para practicarla sin riesgos, hay que atender ciertos aspectos. Al correr sobre la superficie de la arena los músculos de las piernas trabajan el doble que en cualquier otro lugar. El hotel Barceló Sants, ubicado en pleno centro de Barcelona, da cinco trucos para correr por la playa este verano:
- ¿Arena dura o blanda? Cuanto más firme esté el terreno, mayor será la implicación de los componentes elásticos y, por otro lado, hacerlo por una superficie blanda genera un mayor trabajo muscular. ¿Lo mejor? Combinar las dos para un trabajo completo.
- Pasos cortos. Si es tu primera vez en la playa, empieza con intervalos cortos de unos 20 a 25 minutos y dando una zancada corta.
- ¿Descalza? haz lo que te haga sentir más cómoda. Como en la ciudad no se tiene otra alternativa, lo mejor es probar a correr sin deportivas para experimentar esa sensación de libertad y el contacto con la arena.
- Planifica tu recorrido: para ver el tiempo y la distancia que se recorre y para prepararse y motivarse.
- Accesorízate: ponte ropa cómoda, protección solar y música. Los rayos del sol y el reflejo del agua potencian los efectos del sol sobre la piel, por eso es importante usar protección solar tanto en la cara como en el cuerpo. Además usar ropa cómoda y sin costuras es vital para estar cómodo y como complemento final música para ambientarse y motivarse.
