7 recetas de desayunos saludables para no pasarse este verano

Aunque en nuestro día a día vayamos casi corriendo a todas partes y no tengamos más remedio que tomarnos un café con cualquier cosa por ahí (o ni eso), nadie puede negar el placer de desayunar bien. Y si no, ¿quién pasa del buffet de desayuno en el hotel, estando de vacaciones? La falta de tiempo para prepararlo en condiciones suele ser uno de los factores clave a la hora de desayunar mal o no desayunar en absoluto, pero quizás ha llegado el momento de replantearnos nuestra rutina y ver de dónde podemos recortar 20 minutos para dedicarlos a desayunar tranquilas cada mañana.

“Es importante realizar un buen desayuno, ya que llevamos muchas horas de ayuno y es fundamental reponer energías para comenzar bien el día”, nos cuenta Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista de la Clínica Londres. “No todo el mundo tiene hambre nada más levantarse, podríamos esperar un par de horas si es el caso. Pero lo que no se debe de hacer es no comer nada durante la mañana, ya que las posibilidades de "picotear" alimentos con bajo valor nutritivo y alta densidad calórica (snacks, bollería industrial, bebidas azucaradas...) es más elevada. Eso o llegar a la comida con un hambre voraz y concentrar toda la ingesta de la mañana en el almuerzo.” El desayuno supone una puesta en marcha diaria de nuestro metabolismo y si nos los saltamos “el cuerpo activa mecanismos de alerta que lo someten al estrés, liberando sustancias que le hacen ir más lento, le ayudan a quemar calorías (en forma de grasa) y a obtener energía de sustancias que no debería, afectando a la masa muscular. De ahí que pueda aparecer dolor de cabeza, cansancio, sueño, estreñimiento…”

Puestos en faena y pensando en nuestra salud, ¿qué es lo que debería faltar en nuestro desayuno? “Se puede incluir casi cualquier alimento en el desayuno, siempre que optemos por alimentos saludables, es cuestión de preferencias”, afirma Elena. Por ejemplo, la fruta: “Preferiblemente que sea de temporada, en esta época del año es ideal escoger sandía, melón, melocotones, albaricoques, cerezas, paraguayas... La mejor manera de consumirla es entera y con piel, la que se pueda claro. Así dispondremos de todos sus nutrientes (vitaminas, minerales) y fibra. De vez en cuando podemos consumirlas en forma de batidos o licuados, pero con moderación, ya que de esta manera estamos destruyendo la fibra y el azúcar estará más concentrada”.

También es buena idea incluir algún lácteo o bebida vegetal. “Leche, yogures, queso batido desnatado o alguna bebida vegetal en el caso de que no se consuman lácteos de vaca: coco, almendras, arroz, avena, soja... hay una amplia oferta, pero tenemos que escoger aquellas que no tengan azúcares añadidos”. ¡Y que no falten los carbohidratos! Siempre de absorción lenta, “la opción más saludable es comprarlos en la panadería, el pan de los supermercados llevan multitud de sustancias no nutritivas. También valen cereales integrales sin azúcares añadidos como copos de avena, mijo, quinoa...”, nos comenta Elena. “Podemos combinarlos con frutos secos o semillas, y si necesitas más contundencia no es mala idea apostar por el aguacate, el tomate, un poco de queso, salmón ahumado, huevo cocido, huevos revueltos...”

Además algunos de ellos forman parte de los denominados súper alimentos, un plus para tu desayuno. “La avena, por ejemplo, hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fósforo, vitamina E, B1 y fibra soluble y tiene distintas formas de consumo: bebida (escoger sin azúcares añadidos), copos, salvado, harina integral”, no explica Elena. “También están las semillas, que son ricas en proteínas, ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra. Se pueden consumir enteras (en este caso habría que remojarlas previamente a su consumo unas horas antes). Bien en agua, leche, yogur o bebida vegetal para poder aprovechar y absorber todos sus nutrientes.”

Aquí tienes sus propuestas de desayunos variados para que comas sano este verano.