Una de nuestras mejores armas para conseguir tranquilizarnos, dejar atrás episodios de ansiedad o estrés, que muy posiblemente se han repetido estos últimos días, así como conciliar del sueño, es la propia respiración. A pesar de ser un proceso automático, es posible controlarla de manera deliberada, es decir, tomar las riendas para lograr objetivos tan importantes como el bienestar y la consciencia. "Se ha demostrado científicamente que, cuando imprimes orden y ritmo a las tomas de aire, hay un impacto directo en el córtex cerebral y se produce un cambio", explica Carla Sánchez, experta en bienestar y cofundadora de The Holistic Concept.
Es por ello que multitud de expertos, incluida la propia Sanchéz, recomiendan practicar técnicas de respiración muy concretas destinadas a diferentes funciones, desde reducir la ansiedad hasta inducirnos en un estado de calma, que durante este confinamiento puede ser vital.
Respiración diafragmática
Esta técnica, también llamada abdominal, es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad. "Consiste básicamente en manipular conscientemente nuestra respiración con el objetivo de hacer que descienda la activación somática", explica Rafael San Román, psicólogo de ifeel.
La técnica: Puedes estar sentado o tumbado, no importa, debes asegurarte únicamente de que la espalda esté apoyada. Coloca una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Vacía de aire completamente los pulmones, inhala lentamente por la nariz y nota cómo se eleva la mano del abdomen, mientras la del pecho se mantiene quieta. Después de mantener el aire unos segundos, exhala por la boca lenta y profundamente. Repítelo durante 5 o 10 minutos, 3 o 4 veces al día. (Importante: observa que al inhalar cuentas hasta 2 y al espirar hasta 4, esto puede ayuda a mantener la respiración lenta y pareja)
Respiración cuadrada
Es perfecta para eliminar la sensación de estrés y disfrutar del relax, la concentración y la calma, tan ansiados estos días. "Consiste en igualar la inhalación y la exhalación para optimizar las tomas de oxígeno", explica Sánchez. La respiración cuadrada, en su versión básica, se realiza en cuatro tiempos de 4 segundos de duración cada uno. "A medida que vamos mejorando la técnica y ganando fuelle la cuenta aumenta a 6, 7, 8… o 10 segundos, lo que cada uno pueda gestionar y le haga sentir cómodo", recomienda la experta en bienestar.
La técnica: Siéntate con la espalda erguida, y tomando aire siempre por la nariz debes inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 4 segundos, exhalar, en el mismo tiempo, y retenerlo de nuevo también 4 segundos.
Respiración alterna
También denominada anuloma viloma, nos ayuda a disfrutar del silencio y de la propia respiración, puede mejorar las funciones respiratorias, así como oxigenar el sistema nervioso. "Es excelente para restablecer el equilibrio entre el cuerpo y la mente", añade Sánchez.
La técnica: Consiste en respirar de manera alterna tapando uno de los orificios nasales. De nuevo sentada y con la columna erguida, debes tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la izquierda largamente y tras ello, tapar la fosa nasal izquierda y exhalar por la derecha. (El proceso debe repetirse entre 10 y 15 rondas)
Respiración del Océano
También llamada Ujjayi, se denomina así por que el sonido que se produce al practicarla recuerda a las olas del mar llegando a la orilla. Es perfecta, gracias a la enorme sensación de calma y paz que aporta, para relajar nuestro cuerpo y abstraernos del ruido mental. "Simplemente observando y tomando conciencia de nuestro patrón de respiración habitual, podemos romper el ciclo y recuperar el control. Cuando la respiración es desordenada y acelerada el pensamiento también refleja caos. Cuando pones orden en la respiración, la mente se calma y se ralentiza", explica Carla.
La técnica: Consiste en inhalar por la nariz y exhalar realizando un suave sonido en la garganta, es el aire rozando la glotis. Debemos estar sentados, en posición de meditación y la forma de aprenderlo, según explica la propia Carla Sánchez, es proyectando el aire como si fueras a empañar un espejo, esa es la acción de la garganta, para después cerrar los labios y buscar el mismo efecto respirando siempre por la nariz. (Incluso puedes recrearlo si funciona mejor).
