Seguro que te ha pasado alguna vez en una mañana resacosa, no necesariamente por haberte pasado con las copas. Simplemente has dormido poco y te das cuenta que llevas todo el día como una zombie, del sofá a la nevera y de la nevera al sofá.
"Cuando duermes mal o trasnochas, tu metabolismo y tus hábitos alimentarios se ven alterados. Se estimula el apetito, entre otras cosas", explica la nutricionista y doctora en Farmacia Amil López Viéitez, autora del proyecto dietacoherente.com. Porque que quede claro: no sólo boicotean tu dieta las calorías vacías de gintonics y cubatas. El mero hecho de no dormir suficiente o de dormir mal, con el ancla echada y la cabeza martilleando, puede ser motivo suficiente para que los esfuerzos diarios por seguir las pautas de la dietista no valgan de mucho. Todo esto, por supuesto, incluye dormir menos por estar enganchada a una serie, aprovechar la noche para trabajar o mil factores inevitables como niños que lloran o desvelos varios por estrés o intranquilidad.
Así, al menos, lo afirman los primeros espadas de la nutrición: "Las noches en vela afectan más de lo que parece. A nivel hormonal, se desajusta la hormona ghrelina (responsable de aumentar el apetito) y la leptina (responsable de alertar cuando estamos saciadas). Se desajusta porque una aumenta y la otra baja y cuando eso ocurre, es inevitable sentir más hambre y, sobre todo, una verdadera voracidad por los hidratos de carbono y los alimentos hipercalóricos, ya que el cuerpo quiere recuperar la energía que consumió por no tener un sueño reparador", apunta Gema Cabañero, experta en antiaging integral facial y corporal (913092523). Pero la cosa no acaba ahí. Con el desajuste hormonal, también se vuelve loco el páncreas segregando mal la insulina, que es la hormona que controla los niveles de azúcar. A lo que se suma que si esto de no dormir se debe al estrés, aumenta también otra hormona, el cortisol, que hace que aumenten los niveles de glucosa y se acumulen grasa en zonas como el abdomen.
Grasa y músculo, aliados del sueño
Por eso es tan importante contemplar el sueño reparador como parte de la dieta, junto al ejercicio y el bienestar psicológico. "Dormir menos horas de las necesarias, noche tras noche, tiene una relación directa sobre nuestro metabolismo. El cuerpo sufre ciertos cambios que lo llevan a tener más apetito, a preferir alimentos calóricos, a quemar calorías con menos eficiencia y a acumular más grasa", sostiene Itziar Digón, coach nutricional (913076829). De hecho, dormir bien es básico a la hora de hacer dieta porque ayuda a quemar grasa.
La doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza (913600853), afirma que respetar las horas de descanso es fundamental para perder peso, ya que es durante esas horas cuando se libera la hormona de crecimiento (en menor cantidad de lo que lo hace en los niños). "Esta hormona es lipolítica, ayuda a reducir el panículo adiposo (capa de grasa). Si queremos que esto se potencie, hay que hacer ejercicio de fuerza en el gimnasio y aumentar la masa muscular. De ahí se sacan dos beneficios: por un lado, ayuda a dormir mejor, quita la ansiedad y ayuda a perder peso y, por otro, eleva el metabolismo basal, ya que la masa muscular consume más energía para mantenerse, incluso mientras duermes", concluye Rosso.
Dormir bien, ésa es la cuestión
Ok, es fácil de entender. Ahora bien: ¿Qué se entiende por 'dormir poco o mal'? ¿Cuántas horas se consideran 'menos de las necesarias'? "No existe unanimidad sobre cuántos horas al día debemos dormir. Cada individuo debe conocer cuántas horas necesitan para descansar de verdad, respetarlas y, cada noche, llevar a cabo el ritual ideal que le induzca a un sueño reparador", añade Digón. Así pues, las noches que salgas intenta no acostarte demasiado tarde y/o en condiciones que no puedas descansar. Y los días que toque quedarse en casa, sigue los consejos de los expertos.
Gema Cabañero recomienda: "Hacer siempre cenas ligeras, no tomar hidratos de carbono de índice glucémico alto a partir de las 7 de la tarde (azúcares, pastas, pan, cualquier tipo de harina...), reducir el consumo de cafeína o teína sobre todo después de las 5, hacer ejercicio que relaje como yoga, taichí -pero nunca ejercicio intenso antes de dormir-, cambiar poco a poco los malos hábitos y el estilo de vida, comer cantidades adecuadas de frutas y verduras diariamente, organizarse bien, planeando para medio día ensaladas con legumbres, arroz, pasta y, en la noche, verduras con pescados suaves blancos o azules, aves".
