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Verdades y mentiras sobre la proteína vegetal

O por qué tu cuñada vegana se alimenta mejor que tú.

Mamen InfanteFoto: Getty Images
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Claves de las proteínas vegetales

Hamburguesa de quinoa con remolacha, frijoles y semillas de lino

Mil veces habrás escuchado criticar a los que dejan de comer alimentos provenientes de los animales por razones morales. Vegetarianos y veganos viven bajo la lupa de la sociedad siendo juzgados por las supuestas deficiencias de su dieta, por la presunta ausencia de vitaminas y proteínas que supone circunscribir su alimentación a lo vegetal. Muchos de esos que critican, defensores de ese concepto ambiguo y tramposo de "hay que comer de todo", desconocen que el mundo vegetal aúna todos los nutrientes necesarios para que una persona tenga cada rincón de su organismo bien atendido. Parece complicado dar al cuerpo las proteínas que necesita sin acudir al pescado, las aves, los huevos, la leche... pero se puede. Fácil no es, pero tampoco imposible. Lo importante es saber dónde econtrarlas y, más importante aún, cómo combinarlas para que el organismo las asimile en todo su potencial.

El papel de las proteinas

¿Se puede vivir sin probar ningún alimento que provenga del animal, haya sido obtenido éste con crueldad o sin ella? Sï, se puede. Pero primero, lo primero: ¿por qué hay que consumir proteínas? Aquí, la razón: "Las proteínas están hechas a base de aminoácidos, los cuales actúan como un componente estructural de todas nuestras células, como si fueran los tabiques con los cuales se construye nuestro cuerpo. Forman el músculo y los huesos, transportan nutrientes y actúan como enzimas y hormonas. La cantidad de proteína que necesita cada persona depende de la edad, género, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo, etc. Pero para una buena alimentación es importante mantener el equilibrio entre los tipos de aminoácidos que consumimos a lo largo del día. Los aminoácidos también son una fuente de energía, ya que cuando las digerimos son transformados en glucosa, que es como la gasolina que requieren nuestras células para desempeñar sus tareas específicas", afirma Rocío Río de la Loza, Health Coach. Otra duda que surge es: ¿cuánta proteína requiere cada persona? "Depende de la edad, género, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo. Pero la cantidad diaria recomendada de proteína por el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) es de 46 gramos en las mujeres y 56 en los hombres.

Para que se entienda, diremos que existen veinte tipos de aminoácidos que se dividen en dos grupos: no esenciales, que el cuerpo puede producirlos y esenciales, que  tenemos que obtener de los alimentos porque no podemos fabricarlos. Cuando un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales, se le denomina  proteína completa o de alto valor biológico. Los alimentos de origen animal como la carne de vacuno, el pollo, el atún, el huevo y la leche son proteínas completas. En cambio, en los alimentos de origen vegetal generalmente se encuentran solamente algunos de los aminoácidos esenciales (con algunas excepciones como la quinoa y el amaranto). Por ello, es necesario combinarlos entre ellos para obtener una proteína completa.

Las proteínas vegetales pueden provenir de cualquiera de estas fuentes: granos enteros como el trigo, el arroz y el maíz; hojas verdes como la berza (kale), legumbres como las judías, los garbanzos y la soja, semillas como la chía, linaza y cáñamo (hemp) y frutos secos como la almendra o el pistacho. De esta forma, una regla sencilla de recordar es que al unir un grano entero con una leguminosa te da como resultado una proteína completa, igual a la que obtendrías de comer carne roja. Tan fácil como elaborar un plato de arroz y alubias, por ejemplo. O preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de cacahuete (que es una leguminosa, no un fruto seco).

Granos versus carne

"Los granos enteros, tanto los cereales comunes como los granos antiguos, son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Los granos antiguos se llaman así porque su historia se remonta a los tiempos prehistóricos, donde fueron valorados por las antiguas civilizaciones como los Incas por su sabor, impresionante valor nutritivo y su aporte para tener una vida saludable. Así, en las cantidades y combinaciones apropiadas, pueden incluso sustituir a la carne roja". Una ventaja de las proteínas de los granos enteros es que estas contienen mucha fibra y poca grasa en comparación con la carne roja. Además están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes que la carne roja no tiene", puntualiza Rocío Río de la Loza.

En la práctica

El experto en nutrición Ata Pouramini, autor del libro Tú eres tu medicina (Vivir Books, 2014), ha elaborado una lista de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione igual que si consumiera proteínas animales:

- Amaranto: Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance positivo muy importante de aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina. Se puede consumir como cereal, como harina e incluso como pasta.

- Tofu: Queso de soja considerado sustituto de la leche y la carne en cuanto a su índice proteico.

- Quinoa: Es una suerte de cereal sin gluten que se consume en forma de semilla o de grano. Muy rico en Omega 3, posee todos los aminoácidos esenciales.

- Trigo sarraceno: No es trigo, ni siquiera un cereal. Es una semilla que produce flores y su empleo mayoritario es en forma de harina. Su nivel proteico es considerable: 13 grs. cada 100 calorías.

- Legumbres: Soja, lentejas y habas son las que más proteína contienen.

- Frutos secos: Contienen proteínas completas, energéticas y de alto contenido en fibra. Resultan imprescindibles en una dieta equilibrada libre de colesterol y rica en ácidos grasos buenos.

- Semillas de chía: Ricas también en proteínas completas, poseen niveles estimables de calcio y magnesio, dos minerales esenciales.

- Tempeh: Es un producto resultante de la fermentación de la soja que se consume como una especie de pan o pastel. Por 100 gramos de su consumo, aportamos un 40% de proteínas a nuestro organismo. Está indicado especialmente en las dietas de los vegetarianos para suplir la carencia de carne.

Algunas verduras aportan proteínas a nuestro organismo, aunque no sean de alto valor biológico. Por ejemplo, brócoli, coliflor, champiñones y verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas.

¿Me puedo beber las proteínas vegetales?

Sí, pero ¡ojo! Tal y como destaca Diego de Castro, coach nutricional, dietista titulado con gran experiencia y profesor del curso sobre bebidas vegetales del restaurante Biocenter, las bebidas de soja, avena, etc. son ideales para reemplazar la leche animal porque ayudan a nutrir al organismo, así como a desintoxicarse. Además, algunas de ellas, son especialmente ricas en proteína y grasas de muy buena calidad. Pero siempre hay un pero. Las envasadas que compras en muchos supermercados, tienen una pega: excesiva cantidad de azúcar y aditivos artificiales que saturan de tóxicos el organismo. Elaborar tu propio batido vegetal en casa es muy sencillo y además, siempre se sabrá que contiene productos naturales. Es importante utilizar para ello ingredientes de la máxima calidad, si se puede que sean ecológicos, mucho mejor. Además, para el caso de las bebidas de semillas o frutos secos, habrá que activar los mismos, es decir, dejarlos en remojo la noche anterior.

...Y el porqué de que tu cuñada vegana se alimente mejor que tú

Como conclusión, diremos que en una buena dieta vegana, además de atender a la cantidad y calidad diaria de proteínas vegetales, hay que practicar ciertas virtudes. Rocío Río de la Loza, Health Coach, destaca estas:

- Llenar el plato de colores: una dieta equilibrada debe incorporar frutas y verduras de todos los colores, algo que para la Health Coach garantiza “una gama de fitonutrientes que son antioxidantes para el cuerpo y nutren a nivel celular”. Además, los fitonutrientes protegen contra el cáncer y de las enfermedades autoinmunes. “Hay que consumir un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras”, asevera.

- Legumbres una vez al día: alimentos como las lentejas, garbanzos o judías deben ingerirse en una de las comidas del día, ya que aportan aminoácidos, fibra y ayudan al sistema linfático con el fin de desintoxicar. “Esto es particularmente importante si llevas una dieta vegetariana o vegana. Para alcanzar la ingesta de proteína recomendada es importante combinar una leguminosa con un grano completo”, explica la experta en nutrición.

- Ingerir hojas verdes: apostar por alimentos saludables como las acelgas, lechugas, espinacas, hierbas aromáticas y berros es muy beneficioso para el organismo. Para Río de la Loza, lo ideal son “dos tazas al día, ya sean crudas o cocidas, pero como mínimo una porción de las cinco que se recomiendan del grupo de frutas y verduras”.

- Aportar grasas beneficiosas: existen grasas que se deben ingerir diariamente y formar parte de la dieta saludable de las personas. En concreto, la Health Coach considera que alimentos como las semillas de chía, las nueces, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco extra virgen “benefician al cuerpo”, por lo que hay que incorporarlos a nuestra alimentación.

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