Comer o cenar fuera de casa suele ser una oportunidad para dar al traste con tus mejores propósitos: comer de más, de menos o sin control. La conversación, el ruido y las emociones que se cruzan pueden hacer que engullas, elijas mal o hagas las dos cosas sin poner atención, con los perjuicios que para tu salud (física y mental) eso supone. Cuando usas la comida como premio, canalizador de emociones o puching ball donde dejar los nervios, las frustraciones, el enfado, la ansiedad, puedes volverte dependiente de ella. La comida se relaciona con cierto éxtasis y puede llegar a ser una droga si su ingesta no se controla, ya que se asocia con la segregación de dopamina, hormona que activa los centros de placer en el cerebro. Si comiendo mejora tu estado de ánimo, repites ese comportamiento cada vez que te sientes mal porque sabes que te funciona. Para contrarrestar esta conducta, existe una terapia llamada la nutrición consciente o mindful eating. Son un conjunto de prácticas a través de las cuales aprendes a tener una relación sana con la comida. Se practica cada día, en cada toma, acompañado de ratitos de meditación para aprender a vivir el momento presente. Una mente preparada para vivir aqui y ahora es menos proclive a actuar por impulso.
Además de en casa, en el restaurante también se puede practicar. Itziar Digón, psicóloga, máster en nutrición, coach y directora de su propio curso de Mindful Eating (914025184), te da unas claves:
1. Bebe agua antes de empezar cada plato. A veces la sed se confunde con el hambre.
2. Antes de sentarte, concéntrate y pregúntale a tu estómago cuánta hambre tiene. Pide la comida o sírvete en funcion de esa cifra.
3. Mastica lentamente, saboreando y paladeando cada bocado. Si quieres, puedes cerrar los ojos para concentrarte más en esas sensaciones.
4. Cuando llegue la comida, sé capaz de apreciar la forma, aroma, color y sabor de cada alimento, no comas con el piloto automático. Si no prestamos atención a lo que estamos comiendo, desconectamos del proceso de alimentación y como consecuencia, también desconectamos de las sensaciones corporales, comprometiendo la decisión de parar en el momento en que te sientes saciada.
5. Si hay algo en la mesa que no debes comer, adviértetelo a ti misma con amabilidad. Recuerda que te estas cuidando y revisa tus prioridades.
6. Según vaya transcurriendo la comida, vete preguntando a tu estómago si está saciado y pulsa el stop cuando sientas que, aunque quizá podrías comer un poco más, ya has tenido suficiente.
7. Deja algo en el plato para practicar el desapego.
8. Proponte terminar el último de la mesa como estrategia para obligarte a comer despacio.
9. Si tienes la oportunidad, mira la carta del restaurante antes de salir de casa. Para la práctica de la nutrición consciente es fundamental la planificación y la visualización. Haber visualizado con anterioridad qué vas a comer te lleva directamente a tu objetivo. Si cedes a la improvisación es más fácil caer en la tentación.
10. Haz tres respiraciones profundas antes de ordenar la comida y otras tres antes de empezar a comer. Una de las prácticas básicas de mindful eating es la meditación en la respiración. Ayuda a estar más presente en lo que vamos a hacer.
Todo esto, con una sensación de fondo: estar atento a lo que sientes cuando comes, tanto a nivel corporal-sensorial, como a nivel emocional. Esto, en la práctica, se lleva a cabo comiendo de manera relajada, ralentizando el ritmo, disfrutando de los alimentos y evitando los excesos. Hay que recuperar el placer de comer despacio y sin distracciones, parando cuando te sientes lleno, apreciando los colores, sabores, olores, sonidos y texturas de la comida.
