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Bienvenidos a la era del microentrenamiento

El vacilar se va a acabar. Ya no tienes excusas para hacer ejercicio cada día. Por muy ocupada que estés.

Mamen InfanteFotos: Victoria's Secret
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Entrenar en sólo diez minutos

¿Este cuerpo se consigue en un minuto? Sí, si sabes cómo

Hay decisiones que cuesta tomar incluso inmersos en la rutina del día a día. Una de ellas es cuándo hacer ejercicio. Porque queremos estar en forma, tener un cuerpo de curvas armoniosas, sentirnos bien frente al espejo... y, a estas alturas, ya a nadie se le escapa el papel que representa el moverse -y moverse bien- en la ecuación de la vida sana y/o normopeso. Pues bien, desde Canadá llegan buenas noticias para los que nunca encontramos tiempo: sin entrar en detalles aburridos de revista científica, podríamos resumir en que se pueden conseguir los mismos beneficios de un entrenamiento moderado de 45 minutos en tan solo 60 segundos de ejercicio de alta intensidad. Así, al menos, ha quedado registrado el pasado 26 de abril cuando un grupo de científicos del ejercicio físico de la Universidad de McMaster (Hamilton, Ontario, Canadá) por fin publicó un artículo, tras realizar un estudio durante 10 años, titulado "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment" (Gillen et al). Si los expertos de la OMS han recomendado siempre 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular para mantener el corazón a punto, este nuevo estudio garantiza que se puede hacer con 3 minutos de ejercicios de alta intensidad dentro de un entrenamiento de 30 minutos (en total) a la semana. No sólo para el corazón, sino para el correcto funcionamiento del páncreas y aparato músculo-esquelético. Y no vayas a creer que todo esto se aplica solamente a gente super en forma, runners convencidos y adictos a las jaulas de crossfit. No. Este estudio se hizo con personas claramente sedentarias. O sea, como cualquiera que esté leyendo esto. Así que el vacilar se va a acabar. A partir de mañana. Sí, mañana, no el lunes, ¡todos a concederse su minuto de gloria!

En la práctica, según los expertos, lo ideal es mezclar el entrenamiento moderado y el intenso en una misma sesión. Por ejemplo, correr un kilómetro, hacer 10 burpees, 20 sentadillas, otro kilómetro, 1 minuto de jumping jacks y una caminata de 1 hora para relajar el cuerpo. En la duda, entrenamientos cortos intensos y a otra cosa, mariposa. Aquí debajo te dejamos algunos vídeos de entrenamientos cortos, no todos de alta intensidad para que, al menos, sepas cómo hacerlo si te das al microentrenamiento:

Una tabla de 1 minuto

 

Un entrenamiento de 5 minutos

 

Piernas de revista en 5 minutos

 

Cardio en 5 minutos

 

Brazos torneados en 8 minutos

 

Abdominales y glúteos en 10 minutos

 

Entreno de fuerza para runners en 10 minutos

 
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