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Ejercicio en el agua a los 20, 30, 40 y 50

No dejes que el verano te coma doce horas pinchada al sol. La piscina y el mar en calma pueden ser las mejores salas de entrenamiento

Mamen InfanteFotos: Getty Images
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Ejercicio en el agua para todas las edades

El mar en calma o la piscina pueden ser la mejor sala de entrenamiento

Aunque durante todo el año son muy recomendables los deportes acuáticos, en los meses de verano es cuando se pueden practicar de forma más fácil y asequible.  Al menos eso recomiendan los expertos: "Aunque no pises el gimnasio, en verano es posible mantenerse en forma. Mucho más si, mientras lo haces, te mantienes fresca y te bronceas. Sólo necesitas agua y actitud saludable", sostiene Jacobo Gómez Gil, personal trainer en Saludando. Son múltiples los beneficios de ejercitarse en el agua. Entre ellos, destacan:
- Se trabaja toda la musculatura con un mínimo impacto en las articulaciones
- Estar en el agua obliga a un movimiento contínuo. Tanto si avanzas como si te quedas suspendido, hay que oponer resistencia, por lo que se realiza ejercicio aeróbico constantemente, lo cual beneficia los sistemas cardiovascular y respiratorio
- Nadar modela y tonifica los diferentes músculos que componen el cuerpo humano: brazos, piernas, glúteos, abdomen y espalda

¡Precaución, amigo nadador!
Para hacer ejercicio en el agua, es innegociable ponerse filtro solar muy alto resistente al agua y mantenerse bien hidratado también por vía oral.

"Además, hay que evitar los cambias bruscos de temperatura. Si te metes en el agua después de estar mucho rato al sol y ésta está muy fría, deja que el cuerpo se vaya adaptando. Entra al agua por fases mojando lo primero la nuca, el estomago y la cabeza", advierte Gómez Gil. Y añade: "Si tienes alguna lesión o patología de la zona lumbar o cervical la braza no es tu estilo, deberás optar por el croll, y confirmar que tu técnica es la correcta".

"Los ejercicios que requieren de una buena capacidad aeróbica se recomiendan a gente joven de 20 a 30 años que haya frecuentado el gimnasio durante todo el año, ya que se le presupone una base suficiente para llevarlos a cabo", apunta José María Esteve, de Caroli Health Club Valencia. Avanzados los 50, incluso con 60, se recomiendan ejercicios combinados de natación con ejercicios estáticos para aprovechar la resistencia del agua para tonificar la musculatura. "Por ejemplo, abrir y cerrar los brazos, los movimientos de bicicleta en agua, empujes de manos con palmas abiertas, llevar rodillas al pecho, andar elevando mucho rodillas, andar de lado, correr en el sitio elevando rodillas. La media de repeticiones debe ir de 20-35 o por tiempos de ejecución de 25", explica. Para hacer estos ejercicios es recomendable hacer pie y tener posibilidad de agarrarse al bordillo de vez en cuando, así que es mejor hacerlos en piscina.

Siempre hay que calentar antes de comenzar: "mover las articulaciones, hacer estiramientos dinámicos, subir las pulsaciones, vuelta a la calma y estiramientos al acabar", advierte Gómez Gil.

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A los 20, diversión a raudales
A esta edad, las posibilidades son múltiples. "Por ejemplo, un partido de waterpolo en la piscina con los amigos. ¡Sólo se necesita una pelota de goma y unas chanclas a modo de portería! Las reglas se pueden adaptar, es divertido y exige un esfuerzo físico tremendo, así que acabarás agotada", propone Gómez Gil. "Cuando eres joven y no tienes lesiones, el mundo es tuyo. Si vas al mar, elige deportes acuáticos con alto componente de adrenalina, acción, velocidad y riesgo", recomienda Ata Pouramini, Doctor en Quiropráctica y autor del libro Tú eres tu medicina (Vivirbooks, 2014). El surf, windsurf, paddlesurf, kitesurfing, bodyboarding, buceo libre pueden resultar altamente motivadores y divertidos para realizar en el mar.

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A los 30, aprovecha el tiempo
Para este momento de la vida en el que ya no estás tú y tú y tú y solamente tú, hay multitud de ejercicios y de rutinas distintas. "Ponte en una zona donde no toques el fondo e intenta sacar los dos brazos del agua durante el mayor tiempo posible. Tu core y tus piernas tendrán que trabajar a tope para que no te hundas. Cuando no puedas más, descansa flotando o agarrándote del bordillo. Recupera alrededor de un minuto y repite cuatro veces", recomienda el entrenador de Saludando. Si eres fan del body-combat prueba a realizar una serie de secuencias de golpes dentro del agua.

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A los 40, equilibrio y fuerza
A partir de los 40, se imponen otros deportes como el remo, el piragüismo, la vela. Son actividades donde se hace un ejercicio completo, suave y fácil que actúa eficazmente sobre el cuerpo, el corazón y el ánimo. "Con ellos se puede obtener una silueta armoniosa y una mente relajada, sin sufrir demasiado", sostiene el entrenador de Caroli Health Club. Otros dicen que los 40 podrían ser los nuevos 30 si estamos en forma y que nos permiten todavía audacias aeróbicas y algunos riesgos. "Puedes practicar cualquier deporte acuático, por ejemplo paddle surf. De pie sobre la tabla, te impulsas remando. Quemarás muchas calorías y trabajarás todos los músculos. También yoga surf para relajarte", alienta Ata Pouramini.

En la piscina también puedes hacer mucho. "Busca una zona que no cubra por encima de los hombros y realiza alguno de estos ejercicios", propone el entrenador de Saludando:
- Camina levantando la rodilla que avanza en busca del codo del lado contrario. Recuerda que cuanto mas explosivos sean tus movimientos mayor resistencia ofrecerá el agua con o que aumentará notablemente la intensidad del ejercicio.
- Camina levantando las rodillas y vuelve lanzando los talones hacia tus glúteos intentando que las rodillas no se despeguen ni que el tronco se incline hacia adelante cuando lance el talón. Es preferible no alcanzar el glúteo antes que tener que contorsionarse para ello.
- Mantén el equilibrio sobre una pierna y con la otra realiza aperturas, siempre intentando mantener la pelvis en una posición de neutralidad.

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A los 50: no pares, sigue, sigue
A los 50 hay que tener en cuenta los cambios hormonales y sus posibles consecuencias en la salud ósea y cardiovascular. "No recomiendo los ejercicios de impacto o con saltos, puesto que los huesos comienzan a estar más débiles. El aguagym y sus derivados con baile, donde se trabaja la coordinación son ideales para quemar calorías y mantener la forma", piensa Ata Pouramini.

La mejor manera de moverse y fortalecer el cuerpo sin someter a grandes presiones ni fricciones las articulaciones es hacer ejercicio en la piscina. Hazte con un churro y sigue las instrucciones de Saludando:
- Sentada en el borde de la piscina con los pies dentro, haz círculos con las piernas sumergidas como si de pedalear en una bicicleta se tratara, mientras te vas mojando el cuello y vientre.
- A los tres minutos, pasa a mover únicamente los brazos haciendo círculos en ambos sentidos, igual con el cuello a los laterales y para abajo.
- Sumérgete con el churro, colocándolo bajo las axilas y por la espalda. Apoyada sobre él, avanza hacia atrás haciendo patada de braza, manteniendo la espalda erguida.
- Coloca el churro entre las piernas como si montaras un caballo e intenta -sin ayudarte con las manos- avanzar solo moviendo las piernas como si corrieras en el aire.
- Túmbate de cúbito supino con la cabeza descansando sobre el churro posado tras la nuca y con las manos reposadas en los extremos de éste. Avanza haciendo patada de espalda, lo que es un buen ejercicio de pierna, core, y cardiovascular, y siempre desde una postura segura para la espalda.

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