Bajas de la cinta de correr o de la bici estática después de estar una horita contando los segundos que te quedan para irte y miras los datos de tu hazaña. Calorías quemadas, ésa es realmente tu prioridad. El número que refleja la pantalla te hunde en la miseria. Sueñas con que exista algo más eficaz. Si puede ser, que implique menos tiempo. Te gusta el deporte pero sabes que necesitas algo más efectivo y rentable para perder grasa corporal. Pues bien, los dioses han escuchado tu plegaria. Hoy por hoy, lo más de lo más en ejercicio físico para adelgazar supone una sesión de veinte o treinta minutos combinando diferentes intensidades y el resto del día viviendo de las rentas. Todos atentos: el secreto está en el consumo de oxígeno.
Descifrando el ECOPE
Seguro que se lo has escuchado a algún entrenador: "Cuanto más te esfuerces, más alargarás el EPOC". EPOC son las siglas en inglés del ECOPE, no hay que confundirlo con la enfermedad de los pulmones. El ECOPE, o exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, es un concepto que no todos conocen pero que resulta lo más rentable cuando el objetivo del entrenamiento es la pérdida de grasa. "Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo va adaptando el requerimiento de oxigeno necesario para la intensidad del ejercicio que vamos a hacer. Esta adaptación es distinta para cada persona, ya que depende del estado de forma. Elcuerpo realiza estas adaptaciones metabólicas para que no le falte oxigeno y pueda llegar a un consumo estable del mismo, de forma que se pueda prolongar en el tiempo la constante intensidad del entrenamiento", explica María Luke, coach ejecutivo y entrenadora personal, creadora de dinamicnow.com.
En pocas palabras: cuando terminamos de entrenar es cuando se pone a funcionar el ECOPE ya que nuestro organismo vuelve a realizar adaptaciones metabólicas para autorregularse y descender el consumo de oxígeno hasta los niveles iniciales o de reposo. "El ECOPEse prolongara más en el tiempo cuanto más intenso haya sido el entrenamiento realizado y esto nos llevará a acelerar nuestro metabolismo basal durante ese tiempo que el ECOPEesté funcionando", apunta María Luke. Y añade: "Existen estudios que afirman que esa fase de recuperación metabólica puede durar ¡hasta 48 horas! ¿Te imaginas estar quemando un extra de calorías hasta dos días después de haber entrenado?" O lo que es lo mismo, y esto lo digo yo: entrenar media hora en plan killer (y de la forma correcta, es decir, haciendo que tus pulsaciones suban al máximo y dejando que bajen mientras te sigues moviendo) y descansar durante uno o dos días sabiendo que tu cuerpo sigue quemando a tope.
Quemar grasa, y nada más que grasa
A todo lo dicho, le falta un matiz que te va a gustar. Lo explica la entrenadora y coach de Dinamic: "En esas 48 horas aproximadas donde el cuerpo se está autorregulando -manteniendo su actividad metabólica más alta de lo habitual- este extra de calorias que está consumiendo provienen directamente de la grasa. A esta ventaja se suma que el entrenamiento de alta intensidad no tiene impacto en la masa muscular. Por lo tanto, se reduce el porcentaje de grasa sin perder masa muscular". Ahora que ya sabes lo que es el ECOPE, tendrás más claro que nunca que, si quieres perder masa grasa, el ejercicio adecuado para ti es el llamado HIIT, entrenamiento con intervalos de alta intensidad.
Consejos para realizar HIIT:
1. Ve poco a poco, adaptándote en el tiempo para evitar cualquier lesión y con una progresión lógica adaptada a tu propia capacidad, ya que el HIIT es un entrenamiento de impacto.
2. La frecuencia de HIIT depende de la capacidad física de cada uno. Lo recomendable es realizar 2/3 sesiones por semana.
3. Lo que dure la sesión dependerá de la capacidad física de cada uno. Se pueden hacer sesiones de 15 minutos para empezar y hasta de 45 minutos cuando el estado de forma lo permita.
¿Quieres ver un ejemplo práctico de cómo es una sesión de entrenamiento HIIT que alargue en el tiempo el proceso de ECOPE? No te pierdas este vídeo:
