Para muchos el aviso de que el invierno, la estación más fría y oscura de todas, está a la vuelta de la esquina comienza en la madrugada del último domingo del mes de octubre, que este año coincide con el día 29. Justo a las 3 de la mañana volverán a ser las 2. A pesar de que en esta ocasión 'ganamos una hora más' en nuestro ciclo de sueño (a diferencia que en primavera), lo hace para recordarnos de que a partir de ahora se hará más temprano de día pero también de noche. Además a esto hay que añadirle que el frío ha llegado para quedarse y eso no ayuda en absoluto. ¿A que suena bien?
Tranquila que aunque no se pueda hacer nada respecto al cambio de hora, nos hemos propuesto ayudarte y hacer esta alteración lo más pasajera posible. La doctora Renata Egatz, neurofisióloga clínica de la Unidad del Sueño en la Unidad de Ciencias Neurológicas de Madrid, nos aclara todas las dudas surgidas a raíz del acontecimiento de la noche de este sábado 28 de octubre, para que logres salir airosa del cambio de hora, y no mueras (de cansancio) en el intento.
¿Nos afecta de verdad?
En palabras de Renata Egatz: "En general el cambio de hora no afecta a nuestra salud, pero sí puede interferir con nuestro reloj interno, al tener que 'ganar' o 'perder' una hora en nuestro ciclo biológico sueño-vigilia. El cambio de hora se asemeja al jet-lag que sufren las personas que realizan viajes prolongados de este a oeste, o viceversa. Sería peor adaptarse a la pérdida (primavera) que a la ganancia (otoño), ya que esa hora que nos falta no la recuperaríamos hasta dentro de seis meses".
¿Qué síntomas podemos experimentar?
En la mayoría de personas el cambio de hora puede provocarnos cansancio, malestar y falta de atención hasta que nuestro organismo se vuelva a adaptar a este nuevo cliclo de sueño. Además se debe de tener en cuenta de que existen personas que son más sensibles a este tipo de alteraciones. "Las personas con cierta predisposición a tener problemas de sueño reaccionan peor, presentando síntomas depresivos leves, somnolencia, astenia, irritabilidad, nerviosismo, cefaleas y alteraciones atencionales y de concentración. También pueden presentarse molestias digestivas", sostiene la doctoraEgatz.
¿Quiénes son las personas que más padecen estos cambios en el ritmo de sueño?
Las personas mayores de 50 años son los grupos de edad más susceptibles a los cambios de horario. Según algunos estudios relacionan este fenómeno con el aumento del número de infartos de miocardio, sobretodo en la época de primavera, relacionándose con la privación crónica de sueño, y con otros factores más que prevalecen en grupos de mayor edad, principalmente factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, hipercolesterolemia, obesidad o la diabetes.
Según afirma Renata, "a partir de los 50 años de edad también existe una disminución de melatonina endógena, principal sustancia cronobiótica, que es la encargada de ajustar nuestro ciclo sueño-vigilia. Las mujeres en etapas de perimenopausia y menopausia, también están más predispuestas a presentar problemas de sueño, debido a los cambios hormonales. Los niños se adaptarían más fácilmente a los cambios de horario, siendo muy importante regularizar sus hábitos de sueño para evitar problemas en etapas posteriores de la vida".
¿Qué recomendaciones debemos llevar a cabo?
1. Ejercicio físico suave (paseos con luz solar) con la intención de adelantar nuestro reloj interno y "propiciar la secreción de neurotransmisores como la serotonina".
2. Evitar la cafeína y el alcohol, debido a que sus efectos estimulantes pueden alterar nuestro descanso.
3. Exponerse a la luz solar (una o dos horas al día).
4. Tomar melatonina (solo en algunos casos).
5. Prepararse unos días antes del cambio de horario, de forma progresiva (por ejemplo en otoño, adelantar la hora de irse a dormir).
